Adres
Zandweg 15AB
5683 CK, Best
Openingstijden
Ma - Woe - Vrij: 10:00 - 18:00
Di - Do: Op aanvraag
High bar

Basis techniek squat

Deze week wil ik een basis techniek stappenplan behandelen dat je voor de uitvoering van de squat kunt gebruiken.

In dit verhaal  gebruiken we de barbell back squat als voorbeeld,  het stappen plan is echter met wat kleine aanpassingen ook te gebruiken voor overige squatvormen zoals de frontsquat .

STAPPEN

De squat is een fullbody beweging wat bestaat uit een aantal fases, namelijk:

  • De setup
  • De squat beweging

SETUP FASE

De setup van de squat is de fase waarin er “voorspanning” wordt gecreëerd voordat het gewicht gesquat wordt. Zoals besproken  in het vorige Squat artikel zijn er meerdere technieken mogelijk, lowbar, highbar, zercher, frontsquat etc., wij leren hier de basis backsquat aan, de techniek kan verder naar eigen wensen worden ingevuld.

Deze fase zit als volgt in elkaar:

    1. Ga vlak voor de barbell staan, gebruik als voetbreedte, de breedte waarin je het hoogste zou kunnen springen op de plaats.
    2. Zet je voeten onder de barbell.
    3.  Blijf de barbell vasthouden en positioneer nu jezelf recht onder de barbell.
    4. Kies of je lowbar of highbar wilt (zie foto).

Squat lowbar highbar

    1. Vanuit de eerder genoemde barbell positie neem een diepe ademteug en span de buik & rugspieren aan. (Letop: het zogenaamde bracen betekend dus niet dat je overdreven hol of bol gaat trekken met de rug, het is de bedoeling de neutrale curve zo goed mogelijk te behouden, denk aan de uitleg van het Squat artikel).
    2. Til nu de stang omhoog en blijf je “core” in positie houden.
    3. “Loop” nu naar de juiste positie, je kunt dit doen door gebruik te maken van de 4 stap methode: 1. links achter 2. rechts achter, daarna de juiste breedte door 3. links opzij 4. rechts opzij te stappen (hieronder volgt een foto van de diverse voetposities in de squat positie).

<small medium close stance squat

SQUAT FASE

Deze fase bespreekt hoe je vanuit de basis setup positie de squat beweging maakt. Ook het terugleggen van de barbell behoort tot deze fase.
Deze fase zit als volgt in elkaar:

  1.  Vanuit de setup zorg ervoor dat je de spanning niet verliest, houdt de ribbenkast en rug goed in positie.
  2. Neem een diepe ademteug en houdt dit vast.
  3. Probeer jezelf voor te stellen dat er een velletje papier tussen beide voeten ligt en probeer dit nu met beide voeten uit elkaar te scheuren, als het goed is voel je nu wat extra spanning in de bilspieren (geef druk met de gehele voet, niet alleen met de buitenkant).
  4.  Zak nu geleidelijk aan naar beneden toe, terwijl je de adem nog vasthoudt.
  5.  Hou de diep squat positie vast voor +/-1 seconde.
  6.  Vanuit deze positie explodeer je omhoog, blaas terwijl je omhoog gaat de adem uit om meer kracht te kunnen zetten.
  7.  Neem we een diepe teug adem en herhaal vanaf stap 4.
  8. Ben je klaar ? dan loop met de stang naar voren totdat je het squat rek raakt en laat de barbell geleidelijk aan zakken.

De volgende keer gaan we verder met het bespreken van de squat opbouw.

X