Squat
Wil je sterker worden ? Of wil je grotere benen ? Wil je de explosieve kracht van je beenspieren verbeteren zodat je beter kunt sprinten ? De squat heeft zijn plek verdiend als vast onderdeel binnen een goed trainingsschema.
Onder de bodybuilders en powerlifters wordt het zelfs wel eens the king of all exercises genoemd. Veelbelovende woorden dus, maar wat houdt de squat nu precies in ? En hoe kun je deze op een goede en veilige manier trainen ? Dat wil ik de komende weken met een aantal blog artikelen bespreken.
Wat is de squat?
De squat (ook bekend als “knie buigen”) is een van de drie powerlifts en een oefening die veel gebruikt wordt om de beenspieren te trainen. De atleet staat recht op en maakt een “zittende” beweging. Vanuit deze positie gaat de atleet vervolgens weer staan. Dit kan gebeuren met een zogenaamde halterstang (barbell) die de patiënt vast heeft of kan er gebruik gemaakt worden van het eigen lichaamsgewicht of losse halters (dumbells).
Categorieën.
De squat kent meerdere variaties en uitvoeringen, hieronder geef ik de diverse categorieën welke we in de komende blogs zullen bespreken:
- Barbell
- Specialty bar of kettlebells
- Box
- Machines
- Unilateraal werk
Squat basics
Bij het correct uitvoeren van elke squat vorm horen een aantal basis beweegpatronen & vaardigheden welke we moeten beheersen.
- Bekkenkantelingen
- Ademcontrole
- Bracing
Bekken kantelingen
Bekkenkantelingen zijn belangrijk voor het leren positioneren van de rug. Tijdens het uitvoeren van de squat willen we de rug zo neutraal mogelijk houden. Dus niet overdreven hol of overdreven bol.
Voorbeelden van bekkenposities:
Afbeelding 1. Bekkenkantelingen: Posterior tilting – Neutraal – Anterior tilting.
Ademcontrole
Voor een correcte bracing (stap 3), is een diepe ademhaling van belang. We kunnen dit zelf oefenen door gebruik te maken van de 90/90 oefening.
Neem plaats op de grond. Ga op je rug liggen en plaats de voeten tegen de muur of deur aan. Zorg dat je heupen en knieën beiden in 90 graden zijn. Plaats 1 hand op de borst en de andere op buik. Probeer nu “je buik te vullen” door diep adem te halen.
Afbeelding 2. 90/90 Breathing.
Bracing
Bracing betekend jezelf “schrap” zetten. Met het uitvoeren van de squat bedoelen wij hiermee het stabiliseren van de wervelkolom in de juiste positie zodat er minimale positieverandering is van de wervelkolom tijdens de uitvoering. Je kunt dit zelf oefenen door de handen in de zij te plaatsen. Druk met de handen naar binnen. Duw vervolgens met de spieren je handen weer naar buiten terug.
Afbeelding 3. Bracing oefeningen.
Wanneer dit goed gaat kun je het bracen verder oefenen door het McGill big 3 cluster toe te voegen.
Dit is een cluster van 3 oefeningen:
In het volgende blog bericht zullen we verder ingaan op de eerste categorie, namelijk de barbell squat.