Klachten aan de onderarm

Klachten in de onderarm regio komen regelmatig voor. Deze klachten kunnen ontstaan door (eenzijdige) werkzaamheden en/of trainingen. Vooral tijdens de huidige corona maatregelen zullen er diverse mensen zijn met soortgelijke klachten. Ben je al flink bezig geweest met het rekken van de onderarm spieren maar gaf dit geen verlichting? Probeer dan eens de volgende oefeningen om de belastbaarheid te vergroten.

In dit korte BLOG bericht wil ik een aantal oefeningen met jullie delen om de gehele onderarm regio te versterken. Probeer deze oefeningen uit zoals voorgeschreven. Mocht je geen verbetering merken binnen 4-6 weken, neem dan contact op.

Oefeningen voor de onderarm spieren:

Strekbeweging voor de vingers:

Stappen:

1. Gebruik een rubberen band (bijvoorbeeld van een bosje groene asperges).
2. Strek de vingers open tegen de weerstand van de band.
3. Breng de vingers rustig terug.

Strekken van de onderarm:

Stappen:

1. Gebruik een gewicht (schijfje, halter, eventueel een fles water etc.).
2. Ondersteun de onderarm (bijvoorbeeld met een tafel).
3. Breng het gewichtje omhoog.
4. Breng het gewichtje terug.

Rotatie van de onderarm:

Stappen:

1. Gebruik een hamer/dumbell.
2. Draai rustig naar binnen/buiten.
3. Breng rustig naar het midden.
4. Draai de andere kant.
5. Breng weer terug naar het midden.

Zijwaarts buigen onderarm voor:

Stappen:

1. Gebruik een hamer/dumbell.
2. Start de beweging met het gewicht beneden.
3. Breng het gewicht gecontroleerd omhoog.
4. Breng het gewicht gecontroleerd terug.

Zijwaarts buigen onderarm achter:

Stappen:

1. Gebruik een hamer/dumbell.
2. Start de beweging met het gewicht beneden.
3. Breng het gewicht gecontroleerd omhoog.
4. Breng het gewicht gecontroleerd terug.

Aandachtspunten voor alle oefeningen:

1. Rustig tempo.
2. Niet forceren.
3. Lichter? Pak dan dichter bij het einde / gewicht (bv de kop van de hamer) vast.
4. Zwaarder? Pak dan verder op de steel vast.

Herhalingen en sets:

Oefeningen 2 - 3 keer per week uitvoeren. Minimaal 1 dag tussen de "trainings"dagen. Intensiteit met RPE 8.

• Week 1: 2 setjes van 8 herhalingen. Serie pauze: 40-60 seconden. Tempo: langzaam gecontroleerd.
• Week 2: 2 setjes van 10 herhalingen. Serie pauze: 40-60 seconden. Tempo: langzaam gecontroleerd.
• Week 3: 2 setjes van 12 herhalingen. Serie pauze: 40-60 seconden. Tempo: langzaam gecontroleerd.
• Week 4: 2 setjes van 15 herhalingen. Serie pauze: 40-60 seconden. Tempo: langzaam gecontroleerd.

Delen:

Als je deze oefeningen met succes hebt toepast heb ik 1 klein verzoek, zou je dit bericht dan ook willen delen met mensen die mogelijk ook klachten hebben aan de onderarm?

Vragen:

Als je vragen hebt, neem dan contact op door het onderstaande formulier in te vullen.