Oefeningen thuis tijdens quarantine

Ben je thuis aan het werk tijdens de Corona crisis? Krijg je last van je nek, (boven)rug en/of schouders?

Met dit bericht wil ik een aantal oefeningen delen welke thuis uitgevoerd kunnen worden. Het zijn een aantal oefeningen voor het onderhouden van de bewegelijkheid en/of kracht van de nek/(boven)rug/schouder regio. Deze oefeningen kunnen meerdere malen per dag worden uitgevoerd.

Materialen eventueel om aan te schaffen voor thuis:

Voor een aantal van deze oefeningen zijn wat extra materialen nodig welke aangeschaft kunnen worden

Weerstandsbanden: https://www.bol.com/nl/p/powerband-body-band-licht-zwart-1-meter-fitness-elastiek/9200000110158360/

Algemene instructies:

De oefeningen mogen elke dag meerdere malen per dag worden uitgevoerd. Oefeningen in een rustig tempo uitvoeren. Let op de ademhaling. Tussendoor voldoende pauze nemen om te herstellen.
De voorgeschreven oefeningen zijn een indicatie, lukt het niet om de herhalingen te halen? Geen probleem, rustig opbouwen!

Oefeningen (Boven) rug regio.

Bovenrug mobilisatie (strekking): 3 - 4 sets/herhalingen

Instructie:

1. Plaats ellebogen op een verhoging.
2. Breng de heupen naar achteren.
3. Strek de bovenrug volledig.

Stappen (UITVOERING):

Maak gebruik van een hold / relax techniek. Dat wil zeggen:

1. Duw de ellebogen zachtjes in de verhoging. (stel je voor ongeveer een weerstand van 2-5kg).
2. Hou dit 6-8 sec vast.
3. Ontspan.
4. Strek de rug verder en houdt deze positie vast
5. Hou dit 6-8 sec vast.

Herhaal dit 3-4 keer.

Bovenrug mobilisatie (rotatie): 2 x 10 herhalingen per kant

Instructie:

1. Neem plaats op handen en knieën.
2. Plaats 1 hand achter op het hoofd.
3. "Draai" elleboog naar binnen toe.
4. "Draai" elleboog naar buiten toe.

Voer deze oefening uit met de linker en rechterarm.

Oefeningen Schouder regio.

Schoudermobilisatie (met pvc pijp): 2 x 10 herhalingen

Instructie: 

Setup:

1. Voeten schouderbreedte.
2. PVC pijp / bezemsteel breed vastpakken.
3. Span de rompspieren aan (trek geen holle rug).

Uitvoering:

1. "Draai" de PVC pijp totdat deze op de onderrug zit.
2. "Draai" terug naar de buik.

Lukt het niet?

• Breder vastpakken.
• Gebruik een rubberen weerstandsband (deze is flexibel en werkt dus mee).

Schouder kracht (Band pull apart oefeningen): 2 x 10 herhalingen per oefening

Instructie: 

Serie van 3 oefeningen:

1. Band pull apart.
2. Overhead pull apart.
3. Exo pull apart.

Aandachtspunten:

1. Knijp met de schouderbladen.
2. Buikspieren vast (brace).
3. Grip = Schouderbreedte.Polsen zo neutraal mogelijk.

Oefeningen nek regio.

Nek training (strekking): 3 - 4 sets/herhalingen

Instructie:

1. Uitvoering:
   1. Plaats de weerstandsband tegen achterhoofd.
   2. Duw achterhoofd tegen de band in (dubbele kin).
   3. Trek de band naar voren.

   Aandachtspunten:

   1. Bouw de weerstand voorzichtig op.
   2. Hou de positie +/- 10 sec. vast.
   3. Eerst hoofd naar achteren daarna armen naar voren.
   4. Spanning rustig loslaten wanneer je klaar bent met de oefening.

Herhaal dit 3-4 keer.

Nek training (zijwaarts): 3 - 4 sets/herhalingen

Uitvoering:

1. Plaats de weerstandsband om het hoofd.
2. Trek de band naar buiten.
3. Hou het hoofd neutraal.

Aandachtspunten:

1. Bouw de weerstand voorzichtig op.
2. Hou de positie +/- 10 sec. vast.
3. Spanning rustig loslaten wanneer je klaar bent met de oefening.

Herhaal dit 3-4 keer.

Nek training (rotatie): 2 - 3 sets van 10 herhalingen

Uitvoering:

1. Plaats de weerstandsband om het hoofd.
2. Trek de band naar buiten.
3. Hou het hoofd neutraal.
4. Draai het hoofd naar de andere kant.
5. Breng het hoofd rustig terug naar het midden.

Aandachtspunten:

1. Bouw de weerstand voorzichtig op.
2. Hou de positie +/- 10 sec. vast.
3. Spanning rustig loslaten wanneer je klaar bent met de oefening.

Herhaal dit 10 herhalingen per kant.