Oefeningen thuis

Met dit bericht wil ik een aantal oefeningen delen welke thuis uitgevoerd kunnen worden. Deze oefeningen zijn met name interessant voor mensen die op het moment wat minder belastbaar zijn. Ben je fit? houdt dan de website van PowerBase Fitness in de gaten voor diverse workouts.

Materialen eventueel om aan te schaffen voor thuis:

Voor een aantal van deze oefeningen zijn wat extra materialen nodig welke aangeschaft kunnen worden

Weerstandsbanden voor heup/bilspieren:
https://www.bol.com/nl/p/ninn-sports-weerstandsbanden-set-van-3-pastel-bootybands-weerstandsband-resistance-bands-fitnessband/9200000113347856/

Weerstandsbanden voor overige oefeningen:
https://www.bol.com/nl/p/tunturi-power-band-weerstandsband-fitness-elastiek-licht-geel/9200000049886738/?s2a=#productTitle

Algemene instructies:

Probeer een trainingsfrequentie aan te houden van 3-5 dagen per week. Oefeningen in een rustig tempo uitvoeren. Let op de ademhaling. Tussendoor voldoende pauze nemen om te herstellen.
De voorgeschreven oefeningen zijn een indicatie, lukt het niet om de herhalingen te halen? Geen probleem, rustig opbouwen!

Opwarmen:

• Fietsen op hometrainer opbouwen, start met 1-2 minuten intervallen (1 minuut rust tussen de setjes in). 5 – 8 keer herhalen.
  • Indien geen hometrainer beschikbaar, paar rondjes in huis/tuin wandelen / indien mogelijk en het niet te zwaar is mag traplopen ook.

 Oefeningen

Zit / Staan uit stoel met weerstandsband boven de knieën. 3 setjes van 5 tot 8 herhalingen.

 

 

 

 

 

 

 

Instructie: Zit in een stoel, band vlak boven de knieën. Voeten schouderbreedte. Draai knie tegen de weerstandsband in zodat de knie nu recht boven de enkel staat. Breng de armen en de romp wat naar voren toe. Ga rustig staan (snelheid er echt uithalen!!), rustig aan zakken. LETOP: niet ploffen op de stoel!

 

Heupen opendraaien in zit tegen weerstandsband. 3 setjes van 10 herhalingen

 

 

 

 

 

 

 

Instructie: Zit in een stoel, band vlak boven de knieën. Voeten breder dan schouderbreedte. Draai knie tegen de weerstandsband in zodat de knie nu recht boven de enkel staat. Breng rustig terug.

 

Op de tenen staan. 3 setjes van 10-15 herhalingen.

 

 

 

 

 

 

 

Instructie: Sta bij een stoel leuning / aanrecht. Zorg er voor dat er altijd een stoel in de buurt is, zodat er tussen de werksets eventueel eventjes een minuutje gezeten kan worden. Pak een leuning vast of een aanrecht vast. Sta rechtop. Rustig op de beide tenen gaan staan (recht omhoog!!) daarna rustig zakken.

 

Roeien met band (zaagbeweging) à 3 x 10 herhalingen

 

 

 

 

 

Instructie: Zit in een stoel. Rechtop. Maak de band vast aan een vast object (bijvoorbeeld een tafelpoot). Trek de band naar het lichaam. Houdt dit +/- 1 seconde vast en breng het rustig terug.

 

Band uit elkaar draaien (elleboog in de zij) 3 x 10-15 herhalingen

 

 

 

 

 

 

 

Instructie: Zit in een stoel. Rechtop. Pak de band enkelvoudig vast met de handpalmen wijzend naar boven. Trek de band uit elkaar door een draaiende beweging naar buiten te maken. Houdt dit +/- 1 seconde vast en breng het rustig terug.