Handout deadlift workshop

HANDOUT – OEFENINGEN

Hieronder staan de besproken oefeningen en opbouw voor de deadlift.

Wil je deze downloaden? Klik dan op de onderstaande knop

Download

 

BASIS OEFENINGEN

Oefening 1. Bracing.

 

Doelstelling: Aanleren van het aanspannen van de buik / rugspieren.

Omschrijving: Plaats je handen in de zij vlak onder de ribben. Duw vervolgens zachtjes naar binnen. Probeer nu zachtjes tegen de handen in te duwen met de buikspieren.

Om dit verder te oefenen kun je gebruik maken van de McGill Big 3 oefeningen. Klik HIER om deze nog eens door te nemen.

Oefening 2. Hip hinge

Doelstelling: Aanleren heup strekking

Omschrijving: Pak een pvc pijp, en houdt deze vast achter de rug op de volgende posities: achterhoofd, tussen schouderbladen, boven de billen, houdt de rug goed recht en probeer naar voren te buigen (terwijl de rug recht blijft), blijf de heupen naar achteren bewegen totdat er rek gevoeld wordt op de achterkant van de bovenbenen, blijf contact houden met de 3 contactpunten van de pvc pijp.

Oefening 3. Lat activatie met band

  

Doelstelling: Aanleren bovenrug “activatie”.

Omschrijving: Neem een pvc pijp en een weerstandsband. Pak de pvc pijp vast in de gewenste grippositie. Loop naar achteren zodat je de weerstand van de band goed voelt. Maak nu vervolgens een hip hinge beweging zoals beschreven in de vorige oefening. De pvc pijp blijft tijdens de hele beweging contact houden met de benen.

DEADLIFT OPBOUW

Oefening 4. Romanian deadlift

Uitgangsposities vergelijkbaar als e vorige oefeningen.

Doelstelling: Aanleren deadlift patroon met barbell.

Omschrijving: Pak een barbell vast. Houdt deze tegen de benen aan. Maak nu dezelfde beweging als met de hip hinge oefening: “houdt de rug goed recht en probeer naar voren te buigen (terwijl de rug recht blijft), blijf de heupen naar achteren bewegen totdat er rek gevoeld wordt op de achterkant van de bovenbenen”.

Oefening 5. Barbell deadlift

SETUP FASE

1. Sta voor de barbell en laat deze de voet in 2 gelijke helften verdelen.
2. Maak een hip hinge beweging totdat je de rek voelt in de hamstrings.
3. Zak wat door de knieën maar blijf de romp vasthouden in de positie van de vorige beweging.
4. Pak de barbell vast (kies: overhandse grip, hookgrip, mixed grip, straps).

DEADLIFT FASE

1. Vanuit de setup haal je diep adem.
2. Brace de buikspieren.
3. Duw de knieën zachtjes tegen de armen aan (draai de heupen wat naar buiten toe).
4. Probeer de barbell tegen de schenen aan te “breken” (denk aan oefening 3.).
   • Dit zorgt ervoor dat je de bovenrug “activeert”.
5. Maak nu de volgende beweging: Duw hard weg met de benen en trek naar achteren.
6. Knijp de bilspieren samen op het moment dat je de beweging afmaakt.
7. Probeer de barbell tijdens het gehele beweegtraject tegen je aan te houden.
8. Breng de barbell terug door de hip hinge beweging toe te passen en door de knieën te zakken.
9. Herhaal opnieuw vanaf stap 1 indien je meer herhalingen wenst te maken.

 

Direct afspraak inplannen?

Afspraak maken