Schouderpijn met het sporten…

Schouderpijn …

Binnen mijn praktijk zie ik regelmatig mensen met schouderpijn met het uitvoeren van diverse fitness oefeningen. Bankdrukken, schouderdrukken (overhead press), werpen noem het maar op. Dit kan natuurlijk diverse oorzaken hebben.

In dit korte BLOG bericht wil ik 3 basis oefeningen met jullie delen. Probeer deze oefeningen uit zoals voorgeschreven. Daarnaast ben je even voorzichtig met de bewegingen die pijn veroorzaken. Mocht je geen verbetering merken binnen 2-4 weken, neem dan contact op.

Schouder oefeningen:

1. Prone Y raise.

Deze oefening voer je als volgt uit:

• Neem plaats op de buik, met een pvc pijp vast in de handen.
• Maak een soort Y vorm van je lichaam zoals het filmpje laat zien.
• Knijp de schouderbladen goed samen terwijl je de pvc pijp omhoog brengt (probeer hier de beweging mee te maken).
• Breng de PVC pijp weer terug.
• Gebruik een kussentje of opgerolde handdoek om je voorhoofd op te plaatsen.

2. Band ATY.

Deze oefening voer je als volgt uit:

• Pak 2 banden kruislings vast, we maken hier gebruik van de crossover symmetry bands.
• Maak met je armen een A vorm(schuin beneden), T vorm (recht naast je), Y vorm(schuin omhoog).
• Knijp tijdens het uitvoeren van deze oefening goed met de schouderbladen samen.
• Gebruik voldoende weerstand, maar niet te zwaar dat je gaat compenseren door bijvoorbeeld de schouders op te trekken.

3. Band rows.

Deze oefening voer je als volgt uit:

• Net als de vorige oefening maken we hier gebruik van de crossover symmetry bands, je kan er ook voor kiezen om 1 arm om en om te trainen.
• Houdt de schouders laag.
• Trek de band naar achteren terwijl je goed met de schouderbladen knijpt.
• Het is te vergelijken met een roei beweging of een zaag beweging.

Herhalingen en sets:

• Week 1: 3 setjes van 8 herhalingen. Serie pauze: 40-60 seconden. Tempo: langzaam gecontroleerd.
• Week 2: 3 setjes van 10 herhalingen. Serie pauze: 40-60 seconden. Tempo: langzaam gecontroleerd.
• Week 3: 3 setjes van 12 herhalingen. Serie pauze: 40-60 seconden. Tempo: langzaam gecontroleerd.
• Week 4: 3 setjes van 15 herhalingen. Serie pauze: 40-60 seconden. Tempo: langzaam gecontroleerd.

Gebruik de oefeningen in je warmingup. Of voer ze dagelijks uit.

Delen:

Als je deze oefeningen met succes hebt toepast heb ik 1 klein verzoek, zou je dit bericht dan ook willen delen met mensen die mogelijk ook schouderklachten hebben met het sporten?

Vragen:

Als je vragen hebt, neem dan contact op door het onderstaande formulier in te vullen.