Krachttraining: Trainingslogboek week 10 – Nekpijn!

Training week 10

Doelstelling: Vorige week vrijdag nacht een vervelend beweging gemaakt met de nek. Hierdoor zijn mijn bekende klachten even op de voorgrond gekomen (flinke nekpijn en uitstraling naar de linker schouder en arm). Het plan voor de komende tijd is relatieve rust. De nek en bovenrug mobiel houden. Een start met het hervatten van lichte training wanneer de uitstraling verminderd is (hopelijk midden / einde van deze week). Update: sinds dinsdag zijn de klachten flink verbeterd, donderdag/vrijdag ga ik een backsquat training uitvoeren met wat lichte bovenlichaam oefeningen. De komende weken geen overhead squats, deadlifts of clean/snatch pulls.

Warming up

• Mc Gill Big 3
• 3 sets suitcase carry per kant
• 2 sets monsterwalks voor/achter
• 2 sets monsterwalks zijwaarts op en neer
• (bij upperbody dag) 3 x crossover symmetry circuit
• (bij lowebody dag) 3 x 10 Goblet squat

Training dag 1

• Back squat: 5 x 20, 5 x 60, 3 x 100, 1 x 120, 1 x 130, 1 x 140, 1 x 150, 5 x 160 (met 1-2 herhalingen over in de tank).
• Leg press: 8 x 40, 8 x 80, 8 x 120, 8 x 160, 3 x 8 x 200
• Arnold press: 8 x 5, 8 x 7,5, 8 x 10, 8 x 15
• Lat pulldown: 4 x 8 x 55
• Triceps extension: 4 x 8 x 17,5