Adres
Zandweg 15AB
5683 CK, Best
Openingstijden
Ma - Woe - Vrij: 10:00 - 18:00
Di - Do: Op aanvraag
Medium squat

Krachttraining: Trainingslogboek week 8.

Training week 8
Doelstelling: Transitie naar fullbody schema. De basis zal bestaan uit enkele squat en pull variaties. Deze week train ik 3 dagen. Vanaf de week erop zal ik de dagen wat beter verdelen zodat ik 4 dagen per week ga trainen. De intensiteit wordt langzaam steeds verder opgevoerd.

Warming up

  • Mc Gill Big 3
  • 3 sets suitcase carry per kant
  • 2 sets monsterwalks voor/achter
  • 2 sets monsterwalks zijwaarts op en neer
  • (bij upperbody dag) 3 x crossover symmetry circuit
  • (bij lowebody dag) 3 x 10 Goblet squat

Training dag 1

  • Front squat (full clean grip / beltless): 6 x 2 x 100kg
  • High pull: 5 x 3 x 60kg (hiervoor meerdere weken geoefend met de pvc pijp)
  • Snatchgrip behind the neck pushpress: 3 x 3 x 40kg
  • Lying leg curl: 3 x 10 x 10kg
  • Lat pulldown (brede mag grip): 3 x 8 x 50kg
  • Rear delt machine: 3 x 8 x 20kg

Training dag 2

  • Snatch grip overhead squat: 2 x 5 x 20, 2 x 5 x 30, 2 x 5 x 40, 2 x 5 x 50kg (met snatch grip push press)
  • Snatch deadlift (highpull) 6 x 3(+1) (3 x deadlift + 1 x highpull) x 40kg
  • Kang squat: 3 x 5 x 50kg
  • Benchpress: 3 x 5 x 70kg (3s excentrisch, 2s pauze)
  • Mid row machine: 3 x 10 x 20kg per kant
  • Lat pulldown machine: 3 x 8 x 50kg

Training dag 3

  • Back squat: 5 x 60, 5 x 100, 3 x 130, 1 x 140, 8 x 150 (met 1-2 herhalingen over in de tank)
  • Military press: 5 x 20, 5 x 40, 5 x 50, 1 x 60, 1 x 70, 1 x 80 (met wat over in de tank)
  • Sots press: 5 x 20 (voelt niet lekker, dit ga ik vervangen, het plan gaat wat bijgesteld worden volgende week).
  • Hipthruster: 3 x 8 x 15 per kant en zware bands (focus op contractie van de bilspieren).
  • Goodmorning: 3 x 5 x 40kg (toch best wat spierpijn van de Kang squats)

Plan aanpassen volgende week, enkele oefeningen voelen nog niet zoals het hoort, dus daar ga ik nog niet mee aan de gang. Focus op de oefeningen die goed gaan. Globale indeling: 3 squat variates, 2 pull variaties, hamstring en glute assistance op de 3 hoofd dagen. 1 assistance dag voor onder andere upperback en grip werk.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Open chat
Hulp nodig?
Welkom op de chat van CSM Fysiotherapie. Waarmee kan ik je helpen?
Powered by
X