fbpx
Denken in mogelijkheden in plaats van beperkingen…
Adres
Zandweg 15AB
5683 CK, Best
Openingstijden
Ma - Woe - Vrij: 10:00 - 18:00
Di - Do: Op aanvraag
Front squatg csm fysiotherapie

Krachttraining: Trainingslogboek week 6.

Training week 6
Doelstelling: wennen aan gewichten / start met hypertrofie. Verbeteren werkcapaciteit. Hoog volume, lage intensiteit. Deze week staat er een zogenaamde AMRAP op de planning. Op basis van de behaalde resultaten worden de werkgewichten voor het volgende blok bepaald. Minimale doelstelling is 8 herhalingen per hoofdoefening.

Warming up

  • Mc Gill Big 3
  • 3 sets suitcase carry per kant
  • 2 sets monsterwalks voor/achter
  • 2 sets monsterwalks zijwaarts op en neer
  • (bij upperbody dag) 3 x crossover symmetry circuit
  • (bij lowebody dag) 3 x 10 Goblet squat

Training dag 1

  • Bankdrukken: AMRAP: 10 x 90kg (met +/- 4 herhalingen over in de tank)
  • Overhead pinpress (kinhoogte): 3 x 5 x 60kg
  • Superset: Lat pulldown / Cable row: 3 x 8 x 55kg / 55kg
  • Dumbell side raises / front raises complex: 3 x 10 x 7,5kg
  • Superset: Triceps overhead extensions 20kg plate  / Hexbar shrugs 95kg: 3 x 10 / 3 x 10

Training dag 2

  • Squat: AMRAP: 10 x 135kg (kracht nog wel wat over, conditie is het probleem, gestopt na 10 herhalingen)
  • Snatchgrip deadlift: 5 x 3 x 60kg (probeer de beweging te starten vanuit een diepe positie.
  • Lying hamstring curls: 4 x 10 x 10kg, dit is de eerste keer dat de hamstringpees eindelijk niet gevoelig is!

Voorzichtig wennen aan de snatch grip start positie voor de aankomende cursus olympisch gewichtheffen.

Training dag 3

  • Strict overhead press: AMRAP: 12 x 70kg (met 1-2 herhalingen over in de tank)
  • Sots press (barbell voor): 5 x 5 x pvc pijp, 3 x 5 x 10kg, 3 x 5 x 20kg
  • Lat pulldown breed: 4 x 8 x 55kg
  • Rear delt machine: 4 x 8 x 20kg
  • Mid row machine: 3 x 8 x 35kg per kant
  • Straight arm pulldown: 3 x 8 x 30kg (5sec excentrisch)
  • Biceps curls met bloodflow restriction: 2 x 8 x 17,5kg EZbar (8s excentrisch)

Voelde goed vandaag, moet wel oppassen dat ik de military press blijf controleren.

Training dag 4

  • Deadlift: AMRAP: 8 x 120kg (had nog wat herhalingen over in de tank, maar zoals ik eerder al aangegeven heb, bouw ik de deadlift voorzichtig op).
  • Front squat closed grip: 3 x 3 x 80kg
  • Twist ‘yo wrist wristroller: 5 sets op en neer met 5kg
  • Veel sets pinchblock tot met 10s holds met 15kg

Had van te voren even een bespreking met iemand, daardoor iets minder tijd voor de extra oefeningen. Volgende week weer wat extra aandacht aan hipthrusters en goodmornings besteden.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

X