Wekelijkse trainingslogboek introductie.

Dat is een veelvoorkomende uitspraak. En eentje waar ik zelf ook 100% achter sta.
Het lijkt mij een leuk idee om mijn eigen trainingen bij te houden in een wekelijkse BLOG artikel.

Even in het kort een kleine introductie:

Door enkele blessures (waaronder een nek hernia C5-C6) als gevolg van een auto ongeluk (en daarna geen rust genomen te hebben) heb ik de laatste tijd minder goed kunnen trainen. Hierdoor zijn mijn krachtstatistieken wat afgenomen. Sinds een aantal weken ben ik weer begonnen. De komende periode ga ik hard werken om mijn kracht weer richting het oude niveau te krijgen.

 Ik train op het moment 4 keer in de week.
 Op dit moment maak ik gebruik van een lage frequentie/lage intensiteit/hoge volume blok.
 Huidige 1RM gewichten (het gewicht dat ik maximaal 1 x kan uitvoeren) : Bankdrukken 120 (was 155), Squat 180 (was 230), Deadlift 160 (was 260), strict overhead press 90 (was 110).

Globale indeling van mijn huidige programma:

 4 dagen, Upperbody / Lowerbody split schema.
 Dag 1: Bankdrukken, Dag 2: Squat, Dag 3: Strict overhead press, Dag 4: Deadlift.
 Het schema duurt 16 weken en er gaat opgebouwd worden naar een nieuwe 1RM.

Warming up

• Mc Gill Big 3, piramide 6 – 4 – 2 reps (10s holds)
• 3 sets suitcase carry per kant
• 2 sets monsterwalks voor/achter
• 2 sets monsterwalks zijwaarts op en neer
• (bij upperbody dag) 3 x crossover symmetry circuit
• (bij lowebody dag) 3 x 10 Goblet squat

Training week 1
Doelstelling: wennen aan gewichten / start met hypertrofie. Verbeteren werkcapaciteit. Hoog volume, lage intensiteit.
De gewichten voelen heel licht aan, en elke set zitten er nog een aantal extra herhalingen over in de tank. Gemiddelde intensiteit rond de 50-60% op de hoofdoefeningen.

Training dag 1

• Bankdrukken: 10 x 5 x 60kg (40s rust tussen elke set)
• Overhead press smith machine: 3 x 12 x 10kg per kant
• Superset: Lat pulldown / Cable row: 4 x 8 x 50kg / 50kg
• Dumbell side raises: 4 x 12 x 7,5kg
• Superset: Triceps overhead extensions 15kg / dumbell shrugs 20kg: 4 x 8

Training dag 2

• Squat: 10 x 5 x 100kg (40s rust tussen elke set)
• Leg extension: 5 x 20 x 10kg
• Leg curl: 3 x 8 x 10kg

Deze training thuis gedaan.

Training dag 3

• Strict overhead press: 10 x 5 x 45kg (30s rust tussen elke set)
• Mc Gill KB benchpress: 3 x 8 x 16kg
• Superset: Mid row / Rear delts dumbells: 4 x 8 x 40kg / 5kg
• Hexbar shrug: 3 x 8 x 65kg
• EZ bar biceps curl: 3 x 12 x 17,5kg

Training dag 4

• Deadlift: 10 x 5 x 90kg (40s rust tussen elke set)

Druk vandaag, dus alleen de hoofdoefening.